ウォーキング15分は意味がない？歩き方や強度にコツがあった！

15分のウォーキングで本当に痩せるのか疑問に思ったことはありませんか？

「15分ウォーキングでは効果がない」と感じている方でも、正しい方法を実践すれば、短時間でもダイエット効果を得られます。

例えば、15分ウォーキングの消費カロリーは歩く速度によって異なり、毎日15分歩くことでダイエットが成功する可能性があります。

ウォーキング15分を2回に分けたり、10分や5分などの短時間ウォーキングでも、効果的な歩き方を取り入れることで、’血糖値が下がらない問題’を解消し、健康効果を高められます。

さらに、毎日のウォーキングが逆効果にならないためのコツや、ウォーキング20分や30分、15kmの長距離ウォーキングとの比較も詳しく解説。

15分ウォーキングで痩せる秘訣を知りたい方は、ぜひご覧ください。

ウォーキング15分は意味ない？短時間でもダイエット効果はあるのか

15分のウォーキングで痩せるのか？短時間運動の可能性

「15分のウォーキングでは痩せられないのでは？」と思っている方も多いかもしれません。

しかし、正しい方法で15分間のウォーキングを行えば、短時間でもダイエット効果は十分に期待できます。

1. 15分のウォーキングでも痩せる理由

●カロリー消費の積み重ねが効果的

15分のウォーキングでも、毎日続ければ1か月で約1,200〜2,100kcal（体脂肪0.3〜0.5kg分）を消費できます。

これは、体脂肪を減らすために必要なカロリー消費として十分な数値です。

1日1回の15分ウォーキングでも、1週間で約280kcalの消費が可能。1日2回に分けて歩くことで、1か月で約2,400kcalを消費することもできます。

● 短時間でも脂肪燃焼は始まる

「脂肪燃焼は20分以上の有酸素運動が必要」という説がありますが、最新の研究では15分程度のウォーキングでも脂肪燃焼は始まることが分かっています。

ポイントは、「ややきつい」と感じる速度（時速5〜6km）で歩くこと。

軽く息が弾む程度の速さを意識することで、短時間でも脂肪燃焼を効果的に促進できます。

●インターバルウォーキングが効果的

15分という短い時間でも、インターバルウォーキング（速歩き＋通常歩きの交互）を取り入れることで、消費カロリーを大幅に増やせます。

例えば「3分間の速歩き（時速6km）＋3分間の通常歩き」を繰り返すことで、心拍数が上がり、脂肪燃焼効果が倍増します。

インターバルウォーキングの詳しいやり方は、後半でお伝えします。

2. 15分ウォーキングを効果的にするポイント

● 1日2回に分けて歩く

朝と夜に15分ずつ歩くことで、1日30分のウォーキングとほぼ同じ効果が得られます。
1回の運動量は少なくても、代謝を2回活性化させることで、脂肪燃焼が持続します。

● 食後40分後に歩く

食後すぐではなく、食後40分程度経ってから15分ウォーキングを行うと、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防止できます。

● 坂道や階段を利用する

平坦な道よりも坂道や階段を活用することで、短時間でも筋肉に負荷をかけられ、消費カロリーがアップします。

3. 15分ウォーキングでも痩せるためには工夫がカギ

15分ウォーキングでは、「ややきつい」速度で歩くこと、インターバルウォーキングを取り入れること、1日2回に分けて歩くことなどの工夫をすることで、短時間でもダイエット効果を最大化できます。

まや

「15分だから意味がない」と思わず、継続することで確実にカロリーを消費し、脂肪燃焼を促進しましょう。

消費カロリーはどれくらい？

ウォーキング15分の消費カロリーは、体重・歩く速度・地形（坂道・階段）によって大きく変わります。

短時間でも歩き方を工夫すれば消費カロリーを最大化できるため、15分という時間を有効に活用することがポイントです。

1. ウォーキング15分の消費カロリーの目安

消費カロリーは、【体重 × 距離 × 1.05】 という計算式で求められます。

以下は、体重別・速度別の消費カロリーの目安です。

☑ 普通の速さ（時速4km）で15分歩くと約35〜50kcalを消費。
☑ 早歩き（時速6km）なら約50〜70kcalの消費が可能。
☑ 1日2回（朝・夜）に分けて15分歩くことで、30分間の運動と同等の消費カロリーを得られます。

2. 消費カロリーを増やす工夫

① 歩く速度を上げる

「ややきつい」と感じる速度（時速5〜6km）で歩くと、消費カロリーが20〜30％アップします。

息が軽く弾む程度の速度を目安にしましょう。

② 大股で歩く

普段より歩幅を10〜15cm広げることで、脚の筋肉をより多く使い、消費エネルギーが増加します。

身長の45〜50%の歩幅を目安に大股で歩きましょう。

③ 腕をしっかり振る

90度に曲げた腕を前後に大きく振ることで上半身の筋肉も活用し、消費カロリーを増加できます。

 ④ 坂道や階段を利用する

平坦な道よりも、坂道や階段を使うことで消費カロリーが10〜20％増加します。筋肉の活動量が増え、脂肪燃焼効果が向上します。

歩く速度、歩幅、坂道の活用、腕の振り方などの工夫次第で大きく変わります。

先ほどお伝えしたことと重複してしまいますが、「たった15分だから意味がない」と思わず、効率的な歩き方を意識することで、短時間でも消費カロリーを最大化できます。

まや

日々の積み重ねがダイエットの成功のカギ！ 継続して取り組むことで、体脂肪の減少や健康維持に貢献します。

何キロ歩ける？速度と距離の目安

ウォーキング15分で歩ける距離は、歩く速度によって大きく変わります。

ここでは、歩行速度別の距離の目安と、効果的な歩き方のポイントについて解説します。

1. ウォーキング15分で歩ける距離の目安

歩ける距離は、「速度 × 時間」で計算できます。以下は、歩行速度別の15分間の距離の目安です。

☑ 普通の速度（時速4km）で15分歩くと、約1kmの距離が目安です。
☑ やや早歩き（時速5km）なら約1.25km、早歩き（時速6km）なら約1.5kmの距離を歩けます。
☑ 競歩レベル（時速7km）の速度を意識すれば、15分で約1.75km歩くことも可能です。

2. 歩行速度による運動効果の違い

● 時速3km（ゆっくり散歩）

• リラックス効果があり、初心者や高齢者に最適。
• 消費カロリーは少なめですが、むくみ解消や血行促進には効果的。

●時速4km（普通の速さ）

• 無理なく続けられる速度で、健康維持や生活習慣病予防に最適。
• 軽い有酸素運動として、基礎代謝の向上やストレス解消に効果があります。

● 時速5km（やや早歩き）

• ダイエットや心肺機能の向上に効果的な速度です。
• 軽く息が弾む程度の速さで、脂肪燃焼がスタートしやすくなります。

● 時速6km（早歩き）以上

• 脂肪燃焼と筋力強化に最適な速度です。
• カロリー消費が高く、短時間でもダイエット効果が高まるため、15分でも十分な運動量になります。

3. 効果的に距離を伸ばすポイント

● 歩幅を広げる（身長の45〜50%の歩幅を目安）

・大股で歩くことで脚の筋肉をより多く使い、消費エネルギーが増加します。
・歩幅を広げるだけで自然に歩行速度が上がり、距離を伸ばすことが可能です。

● 腕をしっかり振る（90度に曲げて前後に動かす）

・腕をしっかり振ることで、上半身の筋肉を使い、消費カロリーが増加します。
・また、腕の動きが推進力になり、歩行速度が自然と速くなる効果もあります。

● インターバルウォーキングを取り入れる（3分ごとに速度を変える）

・［速歩き（時速6km）＋通常歩き（時速4km）］を交互に行うことで、心拍数が上がり脂肪燃焼が促進されます。

・短時間でも運動強度を高めることで、効率的に距離を伸ばせるのが特徴です。

まや

15分という短時間でも、歩行速度を意識し、歩幅を広げ、腕をしっかり振ることで、1〜1.75kmの距離を歩くことが可能です。

毎日15分歩くダイエットは成功するのか？

「毎日15分歩くだけで本当にダイエットは成功するの？」と、まだ半信半疑の人も多いでしょう。

結論から言うと、15分のウォーキングでもダイエット効果は期待できます。

ただし、歩き方や食事管理を工夫することが重要です。

15分ウォーキングのダイエット効果と、成功させるためのポイントについてお伝えします。

1. 毎日15分歩くことで得られるダイエット効果

① カロリー消費と体脂肪の減少

・15分のウォーキングで約40〜70kcalの消費が可能（体重・速度による）。

・毎日続けることで、1か月で約1,200〜2,100kcal（約0.3〜0.5kgの脂肪）を消費できます。

・1日2回（朝・夜）に分けて15分ずつ歩けば、1か月で約2,400kcal（約0.5kg）の脂肪燃焼が可能。

②基礎代謝の向上

・ウォーキングを習慣化することで、筋肉量を維持し、基礎代謝が上がりやすくなる。

・筋肉量が増えると、日常生活でも消費カロリーが増加し、太りにくい体質に。

③ 食欲のコントロール

・軽い運動は、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌を促進。

・ウォーキング後は食欲が抑えられ、無駄な間食を減らしやすくなります。

2. ダイエットを成功させるための工夫

✔歩くペースを「ややきつい」レベルに上げる（時速5〜6km）

・軽く息が弾む程度の速さを目安にすることで、脂肪燃焼効果が高まる。

・時速4km（普通の速さ）よりも、時速6km（早歩き）の方が約20〜30％消費カロリーが多い。

✔インターバルウォーキングを取り入れる

・「3分速歩き＋3分通常歩き」を繰り返すことで、運動強度が上がり脂肪燃焼効果が倍増。

・心拍数の上下を繰り返すことで、脂肪燃焼スイッチが入りやすくなります。

まや

無理なく続けられる15分ウォーキングを習慣化し、健康的な体作りを目指しましょう！

毎日のウォーキングは逆効果になる？適切な運動強度とは

「ウォーキングは健康に良い」とされていますが、やり方を間違えると逆効果になることがあります。

「毎日ウォーキングしているのに痩せない」「疲労感が増してしまった」という場合、運動強度や頻度に問題がある可能性があります。

毎日のウォーキングが逆効果になる理由と、効果を引き出すための適切な運動強度についてお伝えします。

1. 毎日のウォーキングが逆効果になる理由

① オーバーワーク（過剰な運動）による疲労の蓄積

・毎日長時間歩くと、体が休む時間がなくなり、疲労が蓄積します。

・特に、1日1時間以上のウォーキングを毎日続けると、筋肉や関節に負担がかかり、怪我の原因にもなります。

・初心者や高齢者は、週に1〜2日の休息日を設けることで、疲労回復と筋肉の修復を促すことができます。

② 低すぎる運動強度では効果が出にくい

・ダラダラと歩いているだけでは、消費カロリーが少なく、脂肪燃焼効果が低いです。

・会話ができるけれど、軽く息が弾む程度の強度（時速5〜6km）が理想です。

・時速4km（普通の速さ）よりも、時速6km（早歩き）の方が、約20〜30％カロリー消費が多くなります。

③ 同じコース・同じ速度でのマンネリ化

・毎日同じコースを同じ速度で歩くと体が慣れてしまい、消費カロリーが低下します。

・適応が進むことで、同じ運動量でもカロリー消費が減り、効果が出にくくなるのです。

・「飽き」が原因でモチベーションが低下し、継続が難しくなるというデメリットもあります。

④ 食事の管理が不十分だと逆効果に

・「ウォーキングをしたから大丈夫」と思って食べすぎてしまうと、消費カロリーを上回る摂取カロリーになり、体重が増加します。

・特に、ウォーキング後の間食は、せっかくの消費カロリーを帳消しにすることがあります。
ウォーキングをしていても痩せない場合は、食事管理を見直すことが重要です。

2. 適切な運動強度と頻度の目安

① 強度：ややきついと感じるペースが理想（時速5〜6km）

・軽く息が弾む程度（会話ができるが、少し息が切れるくらい）の速さを意識。

・時速5〜6kmの「やや早歩き」が、脂肪燃焼や心肺機能の向上に効果的です。
「ダラダラ歩き」にならないように、歩幅を広げて大股で歩くことを意識しましょう。

② 時間：1日15〜30分を目安にする

・短時間でも高い効果を得るために、「15分×2回（朝・夜）」に分けて歩くのもおすすめです。

・1回15分でも、毎日続ければ1か月で約1,200〜2,100kcal（体脂肪0.3〜0.5kg分）の消費が期待できます。

・30分以上の長時間ウォーキングを行う場合は、週3〜4回の頻度が理想です。

③ 頻度：週3〜5回が理想的

・毎日歩く必要はなく、週3〜5回のウォーキングが最も効果的です。

・体を休める日を作ることで、筋肉の回復が進み、疲労が蓄積しにくくなります。

・「休みの日はストレッチやヨガを行う」ことで、柔軟性を高め、疲労を軽減できます。

3. 効果を最大化するための工夫

●歩くペースを変える：インターバルウォーキングを取り入れる

先ほども「インターバルウォーキング」のことについてはお伝えしましたが、「3分速歩き＋3分通常歩き」を繰り返すと、運動強度が上がり、消費カロリーが増加します。

心拍数の上下を繰り返すことで、脂肪燃焼効果が倍増します。

●コースを変える：坂道や階段を取り入れる

・平坦な道よりも、坂道や階段を活用することで消費カロリーが10〜20％増加します。

・筋肉の活動量が増えるため、筋力アップにも効果的です。

●休息日を設ける：週に1〜2回の休みを設定する

・無理に毎日歩くのではなく、体を休める日を作ることで、疲労を回復させ、継続しやすくなります。

・筋肉の修復が進むことで、次回のウォーキングのパフォーマンスが向上します。

毎日のウォーキングが逆効果になる原因は、運動強度が低すぎる、または高すぎることや、休息を取らずにオーバーワークになっている場合です。

「ややきつい」と感じる速度（時速5〜6km）で、週3〜5回の頻度で行うことで、短時間でも効率的にダイエット効果を得られます。

休息日を設けて疲労を回復させ、無理なく続けることが、ダイエット成功の鍵！

まや

「毎日歩かなければならない」という固定観念を捨て、効率的なウォーキング習慣を身につけましょう！

ウォーキング15分は意味がないと言われる理由と効果を最大化するコツ

ウォーキングで血糖値が下がらないのはなぜ？食後の最適なタイミング

ウォーキングは血糖値を下げるのに効果的ですが、「15分ウォーキングをしているのに、思ったほど血糖値が下がらない」と感じる方もいることでしょう。

これでは「15分ウォーキングをする意味がない」と思ってしまうかもしれません。

実は、歩くタイミングや強度、時間が適切でない場合、思うような効果が得られないことがあります。

血糖値が下がらない理由と、食後の最適なウォーキングのタイミングについて解説します。

1. 血糖値が下がらない理由とは？

① 食後すぐに歩いていない

・食後すぐではなく、血糖値がピークになる30〜60分後にウォーキングを行うことが重要です。

・食後の血糖値は約30〜60分後にピークを迎えるため、このタイミングで歩くことで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

・食後すぐに歩くと消化が妨げられたり、胃腸に負担をかけることがあるため、食後30〜60分後を目安に始めましょう。

② 運動強度が低すぎる

・ダラダラ歩きでは消費カロリーが少なく、血糖値を下げる効果が低いです。

・「ややきつい」と感じる速さ（時速5〜6km）で歩くことで、心拍数が上がり、血糖値を効率的に下げることができます。

・時速4km（普通の速さ）よりも、時速6km（早歩き）の方が、20〜30％多くのカロリーを消費し、血糖値を下げる効果が高いです。

③ 歩く時間が短すぎる

・5〜10分程度の短時間ウォーキングでは、血糖値の低下が得られにくいです。

・最低でも15〜20分以上歩くことで、筋肉が血中の糖をエネルギーとして使い、血糖値を効率的に下げることができます。

・特に、15分ウォーキング×2回に分けて行うことで、1日合計30分の運動となり、血糖値のコントロールに効果的です。

④ 継続していない

・1日だけのウォーキングでは、血糖値の改善は難しいです。

・週3〜5回以上のウォーキングを習慣化することで、インスリン感受性が向上し、血糖値が下がりやすい体質に変化します。

・継続的な運動が、血糖値を安定させるためのカギです。

2. 血糖値を下げるための最適なウォーキングのタイミング

① 食後30〜60分後にウォーキングを開始する

・血糖値がピークになるタイミング（食後30〜60分後）で歩くと、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防止できます。

・食後すぐに歩くのではなく、40分後を目安にすることで、消化を妨げず、効果的に血糖値をコントロールできます。

② 15〜30分間のウォーキングを行う

・10分以下の短時間では、血糖値を下げる効果が限定的です。

・15分〜30分間のウォーキングを行うことで、筋肉が血中の糖をエネルギーとして消費し、血糖値を効率的に低下させることができます。

・朝と夜に分けて15分ずつ歩くことで、1日合計30分の運動になり、血糖値の安定化に役立ちます。

③ 「ややきつい」と感じる速度で歩く（時速5〜6km）

・息が軽く弾む程度（会話はできるが少し息が切れるくらい）の速度が理想です。

・時速5〜6kmの「やや早歩き」が、血糖値の低下や脂肪燃焼に効果的です。

・ダラダラ歩きではなく、しっかりとした歩幅で、腕を振りながら歩くことを意識しましょう。

3. 効果を最大化するための工夫

●インターバルウォーキングを取り入れる

・「3分速歩き＋3分通常歩き」を繰り返すことで、心拍数が上がり、血糖値の低下が促進されます。

・速度を変えることで、筋肉のエネルギー消費が増え、血糖値を効率的にコントロールできます。

●坂道や階段を利用する

・平坦な道よりも、坂道や階段を利用することで、消費カロリーが10〜20％増加します。

・筋肉の活動量が増えるため、血中の糖の消費が促進され、血糖値を下げやすくなります。

●継続的に行う（週3〜5回以上）

・1日だけの運動では、血糖値の改善は難しいため、週3〜5回以上の継続が理想です。

・習慣化することで、インスリン感受性が向上し、血糖値を安定化させることができます。

「ウォーキングをしているのに血糖値が下がらない」と感じる場合、食後30〜60分後に、15〜30分間、ややきつい速度（時速5〜6km）で歩くことがポイントです。

食後すぐの運動や、ダラダラ歩きは効果が低くなるため、適切なタイミングと運動強度を意識しましょう。

また、インターバルウォーキングや坂道を活用することで、血糖値の低下を促進できます。

まや

「食後40分後」「やや早歩き」「週3〜5回の継続」を心がけて、血糖値のコントロールを成功させましょう。

効果を高める歩き方のポイント

15分という短時間のウォーキングでも、正しい歩き方を実践すれば、短時間でも十分なダイエット効果や健康効果を得られます。

ポイントは、運動強度を上げて効率的に脂肪を燃焼させることです。

ウォーキング15分の効果を最大化する歩き方についてお伝えします。

1. 効果を高めるための基本の歩き方

① ややきついと感じる速度で歩く（時速5〜6km）

・「普通の速度（時速4km）」では運動強度が低く、脂肪燃焼効果が出にくいため、少し息が弾む程度の速さ（時速5〜6km）を意識しましょう。

・会話はできるが少し息が切れるくらいの速さが、心拍数を上げて脂肪燃焼を促進します。

・時速4km（普通の速さ）よりも、時速6km（早歩き）の方が、20〜30％多くのカロリーを消費できます。

② 歩幅を広くする（身長の45〜50%を目安）

・大股で歩くことで、脚の筋肉がより多く使われ、消費カロリーが増加します。

・普段より10〜15cm広めの歩幅を意識することで、自然と歩行速度が上がり、運動強度が高まります。

・身長の45〜50%の歩幅を目安に、大股で歩きましょう。

③ 腕をしっかり振る（90度に曲げて前後に大きく）

・腕を90度に曲げて前後に大きく振ることで、上半身の筋肉も活用し、消費カロリーをアップさせます。

・腕を後ろに引く動作を意識することで、肩甲骨周りの筋肉が使われ、姿勢改善や肩こり解消にも効果的です。

・腕の振りが推進力になり、歩行速度が自然と速くなり、運動効果が高まります。

④ かかとから着地し、つま先で蹴り出す

・正しいフォームで歩くことで、歩く効率が向上し、足腰への負担が軽減できます。

・かかとから着地し、つま先で地面を蹴り出す動作を意識しましょう。

・体重移動をスムーズに行うことで、消費カロリーが10〜20％増加し、筋肉の活動量がアップします。

2. インターバルウォーキングを取り入れる

インターバルウォーキングはこの記事内でも何回かお伝えしていますが、速歩きと通常歩きを交互に繰り返す方法です。

心拍数を上下させて運動強度を高め、短時間でも脂肪燃焼効果を倍増させることができるので、15分ウォーキングに最適です。

① インターバルウォーキングの方法

・3分間の速歩き（時速6km程度）＋3分間の通常歩き（時速4km程度）を繰り返します。

・15分間のウォーキングなら、「3分速歩き＋3分通常歩き」を2セット行います。

・速歩きの時は「ややきつい」と感じる速度を意識し、心拍数を上げることで、脂肪燃焼が効率的に促進されます。

② インターバルウォーキングの効果

・速歩きの間に心拍数が上がり、通常歩きの間に心拍数が下がるため、心肺機能が向上し、脂肪燃焼スイッチが入りやすくなります。

・運動後の代謝が高まり、EPOC（運動後過剰酸素消費量）効果により、運動後も脂肪燃焼が持続します。

・短時間でも効率的にカロリーを消費できるため、15分という短い時間でも高い運動効果を得られます。

3. 坂道や階段を利用して負荷をかける

平坦な道を歩くだけではなく、坂道や階段を利用することで、筋肉に負荷をかけて消費カロリーを増やすことができます。特に、短時間で高い運動効果を得たい場合におすすめです。

① 坂道ウォーキングのポイント

・上り坂を歩くと、太ももやふくらはぎの筋肉がより多く使われ、消費カロリーが20％以上増加します。

・脚の筋力を強化し、基礎代謝が上がりやすい体を作ることができます。

・上り坂で「ややきつい」と感じるペースを意識し、下り坂では速度を落として安全に歩くことがポイントです。

② 階段ウォーキングのポイント

・階段を上ることで、下半身の筋肉を集中的に鍛えることができ、短時間で効率的にカロリーを消費できます。

・階段1段ごとにしっかりと足を上げて踏み込むことで、お尻や太ももの筋肉が活性化し、ヒップアップや脚やせにも効果的です。

・安全のため、手すりを軽く持ちながら、姿勢を正してゆっくりと歩くことを心がけましょう。

ウォーキング15分を2回に分けるのは効果的？分割ウォーキングの活用法

15分を2回に分ける「分割ウォーキング」でも、十分なダイエット効果や健康効果を得ることが可能です。

むしろ、長時間歩くよりも、2回に分けて行う方が効果的な場合もあります。

1. 分割ウォーキングのメリット

① 脂肪燃焼の効率が良い

・脂肪燃焼は、運動中だけでなく、運動後も継続する「アフターバーン効果（EPOC）」があるため、分割ウォーキングを行うことで、1日に2回の代謝アップを促進できます。

・1回30分のウォーキングを行うよりも、15分×2回に分けて行うことで、脂肪燃焼の時間が2回に増え、トータルの消費カロリーが増加します。

・朝と夜に分けて歩くことで、朝は代謝を上げ、夜は血糖値の上昇を抑えて脂肪蓄積を防ぐという相乗効果が期待できます。

② 運動の継続がしやすい

・「30分以上歩くのは時間が取れない」という忙しい人でも、15分×2回に分ければ、朝や昼休み、夕方や夜など、生活の中に取り入れやすくなります。

・短時間なので、気軽に始められ、継続しやすいというメリットがあります。

・「隙間時間」を活用して、習慣化しやすいため、運動不足の解消やダイエットの成功率がアップします。

③ 血糖値の上昇を抑える効果

・食後に15分歩くと、血糖値の急上昇を抑えることができます。

・朝食後または昼食後に15分、夕食後に15分歩くことで、血糖値のコントロールがしやすくなり、脂肪の蓄積を防止できます。

・特に、食後40分後に歩くことで、血糖値のピークを抑え、効率的に脂肪燃焼ができます。

2. 効果的な分割ウォーキングの方法

① 15分×2回に分けて歩く

• 朝と夜に15分ずつ歩くことで、1日30分のウォーキングと同等の効果が得られます。
• 朝に歩くことで代謝が上がり、1日中カロリーを消費しやすい体質に。
• 夜に歩くことで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防止できます。

② インターバルウォーキングを取り入れる

「インターバルウォーキング」のやり方やその効果については、この前に何度もお伝えしていますので、ここではその説明については割愛します。

③ 食後40分後に歩く

• 食後40分後は血糖値がピークになるタイミングなので、15分のウォーキングを行うことで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防止できます。
• 朝食後・昼食後・夕食後の中で、自分の生活リズムに合ったタイミングで2回取り入れると、血糖値のコントロールがしやすくなります。

1日に2回の運動によって、アフターバーン効果が2回発生し、1日の消費カロリーを最大化できます。

「朝と夜に分ける」「インターバルウォーキングを取り入れる」「食後40分後に行う」といった工夫を取り入れることで、短時間でも効率的にダイエット効果を引き出すことが可能です。

ウォーキング10分・15分・20分・30分の違いと比較！最適な運動時間は？

「ウォーキングは何分すれば効果があるの？」という疑問を持つ方も多いでしょう。

10分、15分、20分、30分と時間を変えることで、消費カロリーや運動効果はどのように違うのか、また、自分に合った最適な運動時間はどれくらいなのかを解説します。

1. 時間別の消費カロリー比較

消費カロリーは、体重 × 距離 × 1.05 の計算式で求められます。以下は、体重60kgの人が時速5km（やや早歩き）で歩いた場合の消費カロリーの目安です。

・10分ウォーキング：消費カロリーは少なめですが、軽い運動不足解消や気分転換に効果的。

・15分ウォーキング：短時間でも脂肪燃焼が始まるため、毎日続けることでダイエット効果を実感できます。

・20分ウォーキング：脂肪燃焼がさらに進み、体力向上やストレス解消に最適。

・30分ウォーキング：脂肪燃焼が最も活発になり、ダイエット効果が高いです。基礎代謝の向上や生活習慣病予防にも効果的。

2. 最適な運動時間の選び方

●初心者・運動不足の人

• 10分〜15分から始めるのが無理なく続けられます。
• 短時間でも毎日続けることで、体力の向上や脂肪燃焼が期待できます。

●ダイエット目的の人

• 15分×2回、または20分以上がおすすめです。
• インターバルウォーキングを取り入れることで、短時間でも脂肪燃焼が促進されます。

まや

最適な時間を選んで、効率的にダイエット効果を引き出しましょう！

【まとめ】ウォーキング15分は意味がないわけではない！短時間でも結果を出すコツ